Wil je op een eenvoudige manier fit en sterk blijven zonder naar de sportschool te gaan? Deze thuis work-out voor vrouwen van 40+ is perfect voor beginners en helpt bij het opbouwen van spierkracht, flexibiliteit en conditie.
👉 Hoe werkt het?
- Doe elke oefening 3 keer (sets).
- Herhaal elke beweging 10 tot 15 keer per set.
- Rust 30 tot 45 seconden tussen de sets.
- Train minimaal 3x per week voor de beste resultaten.
1. Squats (Voor Sterke Benen en Billen 🍑)
- Sta met je voeten op heupbreedte.
- Zak langzaam naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
- Houd je rug recht en je knieën achter je tenen.
- Duw jezelf weer omhoog.
✅ Herhaal 10-15 keer, 3 sets.
2. Wand Push-Ups (Voor Stevige Armen 💪)
- Ga rechtop staan en plaats je handen tegen een muur op schouderhoogte.
- Laat jezelf langzaam naar voren zakken door je ellebogen te buigen.
- Duw jezelf weer terug omhoog.
✅ Herhaal 10-15 keer, 3 sets.
3. Knie Heffen (Voor Core en Conditie 🏃♀️)
- Sta rechtop en hef één knie tot heuphoogte.
- Laat je voet zakken en wissel van kant.
- Blijf in een ritmische beweging lopen op de plaats.
✅ Herhaal 15 keer per been, 3 sets.
4. Stoel Dips (Voor Strakke Armen en Triceps 💪)
- Zet je handen op de rand van een stevige stoel.
- Schuif je billen iets naar voren en laat jezelf zakken.
- Duw jezelf weer omhoog zonder je schouders op te trekken.
✅ Herhaal 10-12 keer, 3 sets.
5. Bekkenbrug (Voor Sterke Core en Billen 🍑)
- Ga op je rug liggen, voeten plat op de grond, knieën gebogen.
- Til je heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt.
- Span je bilspieren aan en laat je heupen langzaam zakken.
✅ Herhaal 10-15 keer, 3 sets.
6. Schouderrollen (Voor Ontspanning en Mobiliteit 🏋️♀️)
- Sta rechtop en maak langzame cirkels met je schouders.
- Draai 10 keer naar voren en 10 keer naar achteren.
✅ Herhaal 3 sets.
7. Zijwaartse Beenheffing (Voor Sterke Heupen en Benen 🦵)
- Sta rechtop en houd je vast aan een stoel voor balans.
- Til één been langzaam opzij en laat het gecontroleerd zakken.
- Wissel van been.
✅ Herhaal 12-15 keer per been, 3 sets.
8. Plank op Knieën (Voor Sterke Core en Rug 🏋️♀️)
- Ga op je ellebogen en knieën in een plankpositie.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
- Houd deze positie 20-30 seconden vast.
✅ Herhaal 3 sets.
9. Kuitverhogingen (Voor Stevige Kuiten en Balans 👣)
- Sta rechtop en kom langzaam op je tenen.
- Houd even vast en zak langzaam terug.
✅ Herhaal 15 keer, 3 sets.
10. Arm Circles (Voor Sterke Schouders 💪)
- Sta rechtop en strek je armen zijwaarts.
- Maak kleine cirkels met je armen, eerst vooruit, dan achteruit.
✅ Herhaal 15 seconden per kant, 3 sets.
💡 Tips voor Succes:
✔ Adem goed door tijdens elke oefening.
✔ Begin rustig en verhoog langzaam de intensiteit.
✔ Blijf consistent en train minimaal 3x per week.
✔ Drink voldoende water en combineer met gezonde voeding.
🚀 Wil je meer fitness- en voedingstips? Download gratis ons e-book met 42 eiwitrijke recepten en ondersteun je training met gezonde maaltijden! 💪🥗https://vitaleafit.nl/eiwitrijke-recepten-voor-vrouwen-voorkom-spierverlies-tijdens-het-afvallen/
