Waarom bekkenbodemtraining essentieel is na je 40ste
Veel vrouwen ervaren na hun 40ste problemen met hun blaas, zoals urineverlies bij lachen, niezen of sporten. Dit komt vaak door een verzwakte bekkenbodem, veroorzaakt door hormonale veranderingen, zwangerschap of een zittende levensstijl. Gelukkig kun je met de juiste oefeningen incontinentie verminderen of zelfs voorkomen!
In deze blog ontdek je een praktisch 6-weken trainingsschema om je bekkenbodem te versterken, je blaascontrole te verbeteren en je zelfvertrouwen terug te winnen.
6-weken Bekkenbodem Trainingsschema
✅ Frequentie: 3-5 keer per week
⏳ Duur per sessie: 10-20 minuten
🧘♀️ Benodigdheden: Yogamat (optioneel)
Week 1-2: Basisbekkenbodemcontrole & Ademhaling
🔹 Kegel-oefeningen (Bekkenbodemactivatie) – 3×10 herhalingen
- Span je bekkenbodem aan alsof je urine ophoudt.
- Houd 3 seconden vast en ontspan 5 seconden.
🔹 Diepe buikademhaling – 5 minuten
- Lig op je rug en adem diep in, zodat je buik omhoog komt.
- Span je bekkenbodem lichtjes aan bij het uitademen.
🔹 Glute Bridge (Bruggetjes) – 3×12 herhalingen
- Ga op je rug liggen, knieën gebogen.
- Duw je heupen omhoog en span je bil- en bekkenbodemspieren aan.
Week 3-4: Kracht en Uithoudingsvermogen
🔹 Lange bekkenbodemcontracties – 3×5 herhalingen
- Span de bekkenbodem aan en houd 8-10 seconden vast.
🔹 Snelle contracties (“Power-Kegels”) – 3×10 herhalingen
- Span de bekkenbodem kort en krachtig aan, ontspan direct.
🔹 Bekkenkanteling liggend – 3×12 herhalingen
- Liggend op de rug, kantel het bekken naar voren en achteren.
🔹 Squats met bekkenbodemactivatie – 3×10 herhalingen
- Span je bekkenbodem aan bij het omhoogkomen.
Week 5-6: Functionele Toepassing & Balans
🔹 Stabiliteitsbal-oefeningen – 3×12 herhalingen
- Zittend op een bal, kantel het bekken naar voren en achteren.
🔹 Lunges met bekkenbodemactivatie – 3×10 per been
- Span je bekkenbodem lichtjes aan tijdens de oefening.
🔹 Planken (lichte versie) – 3×20 seconden
- Span de core en bekkenbodemspieren licht aan.
🔹 Touwtje springen (optioneel, bij lichte incontinentie) – 3×30 seconden
- Bouw dit langzaam op om urineverlies te voorkomen.
Extra Tips voor een Sterke Bekkenbodem
✅ Vermijd persen bij het tillen of sporten
✅ Drink voldoende water, maar beperk cafeïne en alcohol
✅ Blaastraining: Stel plassen even uit als je vaak kleine beetjes moet gaan
✅ Integreer de oefeningen in je routine (bijv. tijdens tandenpoetsen)
✅ Wees geduldig en consistent – na 6 weken merk je verschil!
Wil je meer oefeningen en tips over vrouwengezondheid? Volg onze blog en blijf up-to-date!
