Heb je weinig tijd, maar wil je tóch fit en sterk blijven na je vijftigste? Goed nieuws: je hoeft echt niet vijf keer per week naar de sportschool om resultaat te zien. Met slechts drie korte workouts van 20 minuten per week kun je kracht opbouwen, je balans verbeteren, spieren versterken en je lichaam letterlijk herprogrammeren voor vitaliteit.
In dit artikel ontdek je een volledig uitgewerkt 3-daags trainingsschema dat perfect is afgestemd op de behoeften van 50-plussers. Je gebruikt enkel een paar dumbbells, een stoel en een weerstandsband – allemaal eenvoudig te gebruiken in je eigen woonkamer. Geen excuus meer om niets te doen!
💡 Waarom slechts 1 uur per week wél werkt
Als je ouder wordt, wordt efficiëntie in beweging belangrijker dan kwantiteit. Met de juiste oefeningen – gericht op kracht, balans en functionele mobiliteit – kun je méér resultaat halen uit minder training. Door te trainen in supersets (twee oefeningen direct achter elkaar, zonder rust), gebruik je je tijd optimaal en vergroot je niet alleen je spierkracht, maar geef je je hart ook een cardiovasculaire boost.
En omdat elke sessie maar 20 minuten duurt, kun je ook écht maximaal geven. Geen afleiding, geen tijdsverlies, gewoon knallen.
🧠 De basis van het schema: supersets
Een superset betekent dat je twee verschillende oefeningen achter elkaar doet zonder pauze. Bijvoorbeeld: eerst een borstspieroefening, dan direct daarna een rugoefening. Terwijl je ene spiergroep werkt, rust de andere. Resultaat? Meer werk in minder tijd. Je hartslag blijft hoog, je spieren worden geactiveerd én je verbrandt meer calorieën.
📆 Trainingsschema: 3 Dagen van 20 Minuten
Dit schema is opgedeeld in:
- Maandag: Bovenlichaam (Push & Pull)
- Woensdag: Benen & Onderlichaam
- Vrijdag: Full Body & Kracht-uithoudingsvermogen
📅 Maandag – Bovenlichaam (Push & Pull)
Warming-up (3 minuten):
- Armcirkels voorwaarts en achterwaarts
- Schouderrollen
- Lichte marcherende stappen op de plaats
🔁 Superset 1:
1. Incline Dumbbell Chest Press (Borst, schouders, triceps)
- Ga in een stoel zitten met rugleuning.
- Houd twee dumbbells op schouderhoogte.
- Duw de gewichten recht omhoog en laat langzaam zakken.
- Herhaal: 10-20 herhalingen
2. Eénarmige Dumbbell Row (Rug, biceps)
- Plaats één hand op de leuning, andere hand met dumbbell.
- Trek de dumbbell naar je zij, elleboog dicht langs je lichaam.
- Wissel van kant na elke set.
- Herhaal: 10-20 herhalingen per arm
🌀 Doe 3 sets, met 30 seconden rust tussen de supersets.
🔁 Superset 2:
1. Seated Dumbbell Shoulder Press (Schouders, core)
- Zit rechtop, houd de dumbbells op schouderhoogte.
- Duw ze boven je hoofd, laat rustig zakken.
- Herhaal: 10-20 herhalingen
2. Band Pull-Aparts (Achterste schouders, bovenrug)
- Houd een weerstandsband op schouderhoogte.
- Trek uit elkaar en knijp je schouderbladen samen.
- Herhaal: 10-20 herhalingen
🌀 Herhaal deze superset 3 keer. Adem goed uit bij het duwen/trekken.
📅 Woensdag – Onderlichaam
Warming-up (3 minuten):
- Heupcirkels
- Knieheffen afwisselend
- Hielen naar billen
🔁 Superset 1:
1. Goblet Squat (Bovenbenen, billen, core)
- Houd één dumbbell tegen je borst.
- Sta met voeten op schouderbreedte.
- Zak gecontroleerd omlaag tot je bovenbenen horizontaal zijn.
- Duw jezelf terug omhoog.
- Herhaal: 10-20 keer
2. Calf Raises op traptrede (Kuiten)
- Sta met je voorvoeten op een traptrede.
- Laat je hielen zakken en kom omhoog op je tenen.
- Houd even vast bovenaan.
- Herhaal: 15-25 keer (eventueel met gewicht)
🌀 3 sets, wissel snel tussen de oefeningen om je spieren onder spanning te houden.
🔁 Superset 2:
1. Romanian Deadlift (Hamstrings, bilspieren, onderrug)
- Sta rechtop met dumbbells voor je dijen.
- Buig langzaam voorover met rechte rug tot je spanning voelt in je hamstrings.
- Kom rustig omhoog.
- Herhaal: 10-20 keer
2. Reverse Lunge (Benen, balans, core)
- Zet een stap naar achteren, zak door je achterste knie.
- Duw jezelf terug omhoog.
- Wissel van been.
- Herhaal: 10-20 totaal (5-10 per been)
🌀 3 sets. Concentreer je op je balans en controle.
📅 Vrijdag – Full Body Finisher
Warming-up (3 minuten):
- Jumping jacks of stappen op plaats
- Diepe ademhaling
- Mobiliserende stretches
🔁 Superset 1:
1. High Step-Up (Benen, heupen, stabiliteit)
- Zet je voet op een verhoogd platform (trap, stevige box).
- Stap op, til je andere knie op.
- Stap terug en herhaal.
- Wissel na 10 herhalingen van been.
- Gebruik een dumbbell voor extra gewicht.
2. Lateral Raise (Schouders)
- Sta rechtop met dumbbells in je handen.
- Hef je armen zijwaarts tot schouderhoogte.
- Laat langzaam zakken.
- Herhaal: 10-15 keer
🌀 3 sets van deze superset. Rust 1 minuut tussen de sets.
🔁 Superset 2:
1. Squat & Press (Full body)
- Begin met dumbbells op schouderhoogte.
- Zak in een squat, kom omhoog en duw gewichten boven je hoofd.
- Combineer kracht en cardio.
- Herhaal: 10-15 keer
2. Bicep Curl (Armen)
- Houd je ellebogen dicht tegen je zij.
- Krul de dumbbells naar je schouders.
- Laat langzaam zakken.
- Herhaal: 10-15 keer
🌀 Sluit af met deze superset voor 3 sets. Drink daarna water en cool af.
🧘♀️ Cooling-Down na elke workout
Neem 2-3 minuten om:
- Diep in en uit te ademen
- Je armen, schouders, benen en onderrug licht te stretchen
- Je hartslag rustig te laten dalen
🔑 Tips voor Veiligheid & Succes
- Luister naar je lichaam: pijn = stoppen
- Gebruik het juiste gewicht: zwaar genoeg dat je moe wordt na 15-20 reps
- Train op blote voeten of stabiele schoenen
- Hydrateer goed voor en na
- Streef naar progressie: iets zwaarder of meer herhalingen per week
🍎 Bonus: Voeding en Herstel
Spieropbouw gebeurt niet tijdens je training, maar tijdens je rust. Zorg daarom voor:
- Voldoende eiwitten (denk aan kip, eieren, yoghurt)
- Minimaal 7 uur slaap per nacht
- Lichte wandelingen of stretchsessies op rustdagen
🎯 Conclusie
Je hebt geen uren per week nodig om sterker, mobieler en energieker te worden na je vijftigste. Met dit eenvoudige, doeltreffende schema kun je al in 1 uur per week je hele lichaam trainen, opbouwen en beschermen tegen veroudering. Zet vandaag nog die eerste stap. Drie keer twintig minuten. Dat is alles wat je nodig hebt.
