De overgang is een levensfase waarin het lichaam van een vrouw ingrijpende veranderingen ondergaat. Eén van de meest gehoorde klachten tijdens deze periode is aanhoudende vermoeidheid. Waar je vroeger zonder moeite een volle dag doorkwam, voelt opstaan nu soms als een opgave. Toch is dat geen onvermijdelijk gevolg van het ouder worden. Met de juiste aanpak kun je je energie terugvinden — én behouden.
Dit artikel biedt een heldere en wetenschappelijk onderbouwde gids voor vrouwen die tijdens de overgang opnieuw vitaliteit en kracht willen ervaren.
Waarom vrouwen in de overgang vaak minder energie hebben
Het lichaam verandert hormonale samenstellingen in deze fase, wat invloed heeft op bijna elk fysiologisch systeem. De afname van oestrogeen en progesteron — twee sleutelhormonen — leidt tot een verminderde energieregulatie, slechtere slaap en grotere gevoeligheid voor stress.
Daarnaast veranderen ook de niveaus van cortisol, het stresshormoon, en neemt de productie van melatonine (het slaaphormoon) af. Dit verklaart waarom vermoeidheid vaak samengaat met slapeloosheid, stemmingswisselingen en concentratieproblemen.
De rol van oestrogeen, progesteron en cortisol
- Oestrogeen ondersteunt de energiehuishouding, stemming en hersenfunctie. Bij een tekort ontstaat vaker brain fog, vermoeidheid en stemmingsdips.
- Progesteron werkt rustgevend en slaapbevorderend. De afname kan leiden tot rusteloosheid en slecht doorslapen.
- Cortisol hoort ’s ochtends hoog te zijn en ’s avonds laag. Bij stress (of een verstoord bioritme) is dit ritme vaak omgekeerd — wat resulteert in energiedips overdag en pieken ’s nachts.
Het herstellen van deze hormonale balans is essentieel om energie terug te krijgen.
Veelvoorkomende oorzaken van vermoeidheid tijdens de overgang
Naast hormonale verschuivingen spelen ook leefstijl en voeding een grote rol. Enkele bekende factoren zijn:
- Slaaptekort of slechte slaapkwaliteit
- Bloedsuikerschommelingen door snelle koolhydraten
- Voedingstekorten zoals B12, ijzer of magnesium
- Chronische stress of overbelasting
- Weinig beweging of juist overtraining
Een gerichte aanpak kan deze oorzaken omkeren.
Voeding voor energie en hormonale ondersteuning
Voeding vormt de basis van je energieniveau. Tijdens de overgang verandert je stofwisseling, waardoor de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen toeneemt. De focus verschuift van caloriearm eten naar voedingsrijk eten.
Wat je wél nodig hebt:
- Eiwitten: voor spierbehoud en stabiele bloedsuikerspiegel (denk aan eieren, peulvruchten, vis)
- Gezonde vetten: essentieel voor hormoonproductie (zoals avocado, olijfolie, vette vis)
- Langzame koolhydraten: houden je energieniveau stabiel (zoals zoete aardappel, havermout, quinoa)
- Vezels: ondersteunen de darmflora en ontgifting van hormonen
- Fyto-oestrogenen: plantaardige stoffen die mild oestrogeen nabootsen (zoals lijnzaad, tempeh, rode klaver)
Wat je beter kunt beperken:
- Suikers en snelle koolhydraten
- Cafeïne na 14:00 uur
- Ultrabewerkte producten
Een gezond voedingspatroon voedt niet alleen je lichaam, maar stabiliseert ook je hormonale systeem.
Beweging als energietool: hoe en wat werkt wel
Beweging is een krachtig middel om vermoeidheid te doorbreken — mits goed gedoseerd. Langdurige cardio of overmatige sportintensiteit kan juist averechts werken tijdens de overgang.
Effectieve vormen van beweging:
- Krachttraining (2–3x per week): stimuleert spieropbouw, verbrandt vet en verhoogt je rustmetabolisme
- Dagelijkse wandelingen: bevorderen bloedsomloop, verbeteren stemming en stabiliseren bloedsuiker
- Yoga of pilates: verlagen cortisol, verbeteren flexibiliteit en ondersteunen het zenuwstelsel
Beweeg dagelijks op een manier die bij je past, zonder je lichaam te forceren.
Slaap verbeteren tijdens de overgang
Slaaptekort is een van de grootste energierovers. Door de daling van progesteron en oestrogeen raakt het natuurlijke slaapritme verstoord. Bovendien neemt de aanmaak van melatonine met de jaren af.
Praktische tips:
- Houd een vast slaapschema aan
- Vermijd schermlicht in het laatste uur voor het slapengaan
- Gebruik eventueel magnesium bisglycinaat of kruiden zoals valeriaan
- Zorg voor een koele, stille slaapkamer
Slaap is geen luxe — het is een essentiële herstellende factor voor je energiehuishouding.
Stressmanagement en hormonale balans
Chronische stress verstoort de werking van de bijnieren en verhoogt cortisol. Dat belemmert de aanmaak van andere hormonen en put het lichaam uit.
Technieken die helpen:
- Diepe buikademhaling
- Mindfulness of geleide meditatie
- Journaling om piekergedachten te verwerken
- Grenzen stellen in je agenda en sociale contacten
Wie stress structureel leert reguleren, merkt snel verbetering in energie, stemming en hormonale veerkracht.
Natuurlijke energieboosters en supplementen
Hoewel voeding en leefstijl de basis vormen, kunnen gerichte supplementen vrouwen in de overgang extra ondersteuning bieden — zeker bij langdurige vermoeidheid of tekorten.
Bewezen natuurlijke energieverhogers:
| Supplement | Werking |
|---|---|
| Ashwagandha | Verlaagt cortisol, ondersteunt bijnieren |
| Rhodiola rosea | Verbetert stressbestendigheid en uithouding |
| Co-enzym Q10 | Verhoogt de cellulaire energieproductie |
| Magnesium | Bevordert ontspanning en slaapkwaliteit |
| Vitamine B12 | Stimuleert energie, zenuwfunctie en stemming |
| Omega-3 vetzuren | Ontstekingsremmend en hormoonondersteunend |
Gebruik supplementen bij voorkeur onder begeleiding van een arts of orthomoleculair therapeut, vooral als je medicatie gebruikt.
Leefstijl als fundament voor vitaliteit na je 40e
Echte verandering ontstaat wanneer leefstijlkeuzes consistent en afgestemd zijn op de behoeften van jouw levensfase. Vermijd rigide diëten of extreme regimes en kies voor een holistische benadering:
- Begin je dag met rust en structuur
- Plan dagelijks beweging en een moment van ontspanning
- Eet regelmatig en voedzaam
- Verminder blootstelling aan schermen en kunstlicht in de avond
- Koester sociale contacten, maar bewaak je grenzen
Je leefstijl is geen verzameling van losse keuzes, maar een ecosysteem waarin energie kan bloeien — of uitgeput raakt.
Veelgestelde vragen over energieverlies tijdens de overgang
1. Is vermoeidheid normaal tijdens de overgang?
Ja, maar het hoeft niet chronisch te zijn. Met gerichte aanpassingen kun je je energieniveau verbeteren.
2. Moet ik minder sporten als ik uitgeput ben?
Ja, kies bij uitputting voor herstelgerichte beweging zoals wandelen, yoga of rustige krachttraining.
3. Kunnen hormonale supplementen helpen bij vermoeidheid?
In sommige gevallen wel. Laat je altijd eerst testen en begeleiden door een deskundige.
4. Werken powernaps tegen overgangsvermoeidheid?
Korte dutjes (max. 20 minuten) kunnen tijdelijk helpen, maar zijn geen vervanging voor diepe nachtelijke slaap.
5. Wat zijn signalen dat mijn vermoeidheid hormonaal is?
Dips na de maaltijd, slapeloosheid, brain fog, en een veranderd vetpatroon (zoals buikvet) zijn sterke aanwijzingen.
6. Wanneer moet ik medische hulp inschakelen?
Als vermoeidheid langer dan 3 maanden aanhoudt of gepaard gaat met depressieve klachten, hormonale stoornissen of ernstige slaapproblemen.
Conclusie: vitaal blijven in de overgang is haalbaar
De overgang betekent niet het einde van je energie — het vraagt om een nieuwe benadering. Door je voeding te optimaliseren, hormonen te ondersteunen, beweging af te stemmen en rustmomenten te respecteren, kun je je opnieuw krachtig en vitaal voelen.
Met kennis van je lichaam en bewuste keuzes kun je de overgang benutten als een kans voor herbronning, zelfzorg en herwonnen energie.
🔗 Interne links VitaleaFit.nl
- Voeding voor vrouwen 40+
- Hormoonbalancerende voeding
- Bio-identieke hormoontherapie bij vrouwen
- Slaap en herstel voor vrouwen 40+
- Stressverlagende leefstijl voor vrouwen
