De overgang is een onvermijdelijke levensfase voor iedere vrouw. Hoewel het een natuurlijk biologisch proces is, gaat het vaak gepaard met fysieke en emotionele uitdagingen die het dagelijks leven kunnen beïnvloeden. Opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen, vermoeidheid, gewichtstoename en een verminderd libido zijn slechts enkele van de symptomen die vrouwen kunnen ervaren. Gelukkig biedt de natuur krachtige hulpmiddelen die het lichaam op een zachte manier kunnen ondersteunen. In dit artikel belichten we hoe voeding, kruiden en supplementen een rol kunnen spelen bij het verlichten van overgangsklachten en het bevorderen van vitaliteit in deze bijzondere levensfase.
De overgang begrijpen: een transformatie van binnenuit
De overgang is geen plotselinge gebeurtenis, maar een geleidelijk proces waarin het lichaam zich aanpast aan veranderende hormoonspiegels. De productie van oestrogeen en progesteron, twee sleutelhormonen in het vrouwelijke voortplantingssysteem, neemt langzaam af. Dit heeft invloed op vrijwel alle systemen in het lichaam: van de stofwisseling en slaapcyclus tot het humeur en de botdichtheid.
De gemiddelde leeftijd waarop de menopauze – de laatste menstruatie – optreedt, ligt rond de 51 jaar. Maar de jaren daarvoor, bekend als de perimenopauze, zijn vaak het meest turbulent. Juist in deze periode kunnen natuurlijke interventies het verschil maken.
Naast fysieke symptomen, ervaren veel vrouwen ook een identiteitsverandering. De overgang luidt vaak een nieuw hoofdstuk in – kinderen worden zelfstandig, de carrière nadert een hoogtepunt of een wending, en het lichaam voelt anders aan. Het is dan ook niet vreemd dat vrouwen deze periode als verwarrend, maar ook transformerend kunnen beleven.
Voeding als medicijn: de kracht van plantaardige voeding
Wat we eten beïnvloedt in hoge mate hoe we ons voelen, hoe goed we slapen, hoeveel energie we hebben en hoe stabiel onze stemming is. Tijdens de overgang kan voeding zelfs fungeren als natuurlijke hormoonregulering. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten namelijk fyto-oestrogenen: plantaardige stoffen die in het lichaam een oestrogeenachtige werking hebben. Producten als tofu, tempeh, kikkererwten, lijnzaad en rode klaver zijn rijk aan deze stoffen. Hoewel hun werking subtiel is, kunnen ze bijdragen aan een betere hormoonbalans en het verminderen van typische overgangssymptomen zoals opvliegers.
Daarnaast spelen vetzuren een cruciale rol. Omega-3 vetzuren, die onder andere voorkomen in vette vis zoals zalm, maar ook in plantaardige bronnen als walnoten en chiazaad, hebben een ontstekingsremmende werking en ondersteunen de cognitieve functies. Veel vrouwen merken dat hun concentratievermogen of geheugen verandert tijdens de overgang. Omega-3 vetten kunnen hierin ondersteuning bieden, net als bij stemmingswisselingen en depressieve gevoelens.
Ook het behoud van sterke botten vraagt in deze fase extra aandacht. Doordat oestrogeen afneemt, versnelt de afbraak van botweefsel. Calcium, magnesium en vitamine D zijn hierbij onmisbaar. Donkergroene bladgroenten, amandelen, sesamzaad, broccoli en sardientjes vormen natuurlijke bronnen van calcium. Magnesium, dat onder andere voorkomt in pompoenpitten, avocado en quinoa, werkt synergetisch met calcium en bevordert spierontspanning, slaap en stressreductie.
Vitamine D – vaak ‘de zonvitamine’ genoemd – is nodig voor de opname van calcium en voor een sterk immuunsysteem. Veel vrouwen hebben onbewust een tekort aan vitamine D, zeker in de herfst- en wintermaanden. Een supplement is dan geen luxe maar noodzaak.
Tegelijkertijd is het belangrijk om bepaalde voedingsmiddelen juist te vermijden of te beperken. Cafeïne, alcohol en sterk bewerkte voeding kunnen hormonen verstoren en klachten verergeren. Regelmatige pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel – veroorzaakt door snelle koolhydraten en suiker – kunnen op hun beurt zorgen voor prikkelbaarheid, energiecrashes en een verstoorde slaap. Een stabiele bloedsuiker door een dieet rijk aan vezels, gezonde vetten en complexe koolhydraten draagt bij aan zowel lichamelijk als mentaal evenwicht.
Een voorbeeld uit de praktijk: een vrouw die dagelijks start met een ontbijt van havermout, gemengd met lijnzaad, bessen en amandelen, merkt vaak al na enkele weken een verbetering in haar energieniveau en stemming.
Kruidenwijsheid: eeuwenoude ondersteuning bij hormonale verandering
De kruidengeneeskunde biedt een rijk palet aan natuurlijke remedies voor vrouwen in de overgang. Waar de reguliere geneeskunde vaak uitkomt bij hormoontherapie (HST), kijken fytotherapeuten naar de intelligentie van planten. Sommige kruiden bootsen de werking van oestrogeen na, andere werken rustgevend, stimuleren de doorbloeding of ondersteunen het zenuwstelsel.
Een van de bekendste kruiden bij overgangsklachten is zilverkaars (Cimicifuga racemosa). Deze plant wordt al decennialang gebruikt bij opvliegers, nachtelijk zweten, prikkelbaarheid en stemmingsstoornissen. Diverse klinische studies tonen aan dat zilverkaars effectief kan zijn, vooral bij vrouwen die geen hormoontherapie willen of kunnen gebruiken.
Rode klaver is een ander veelbelovend kruid, rijk aan isoflavonen – dezelfde groep fyto-oestrogenen die ook in soja voorkomt. In tegenstelling tot synthetische hormonen heeft rode klaver een zachtere werking, maar het kan wel helpen bij het reguleren van de hormoonhuishouding en het verbeteren van de stemming.
Maca, een wortel uit de Andes, is vooral bekend om haar energieverhogende eigenschappen en libidoverhogende werking. Hoewel maca geen fyto-oestrogenen bevat, lijkt het via het endocriene systeem een balancerend effect te hebben op de hormonen. Het kan de vitaliteit, het uithoudingsvermogen en de stemming positief beïnvloeden.
Salie is vooral effectief tegen overmatig zweten. Vrouwen die last hebben van nachtelijk zweten of plotselinge transpiratieaanvallen kunnen baat hebben bij een saliepreparaat. Dong Quai, ook wel de ‘vrouwelijke ginseng’ genoemd in de Chinese geneeskunde, werkt regulerend op de cyclus en wordt vaak gecombineerd met andere kruiden in aangepaste formules.
Let op: kruiden zijn krachtig. Bij gebruik van medicatie of onderliggende gezondheidsproblemen is het raadzaam om een arts of fytotherapeut te raadplegen. Ook de dosering is belangrijk: meer is niet altijd beter.
Supplementen als aanvulling, geen vervanging
Hoewel voeding en kruiden de basis vormen van natuurlijke ondersteuning, kunnen supplementen een waardevolle aanvulling zijn. Ze zijn vooral nuttig wanneer het via de voeding lastig is om voldoende van bepaalde stoffen binnen te krijgen, of wanneer het lichaam een verhoogde behoefte heeft.
Een goede multivitamine speciaal voor vrouwen in de overgang bevat doorgaans extra B-vitamines, vitamine D, calcium, magnesium en zink. B-vitamines zijn belangrijk voor de energiehuishouding en het zenuwstelsel. Vooral vitamine B6 en B12 kunnen helpen bij vermoeidheid en somberheid.
Vitamine D3-supplementen worden breed aanbevolen, zeker bij een lage zonblootstelling. In combinatie met vitamine K2 zorgt vitamine D ervoor dat calcium op de juiste plek terechtkomt: in de botten en niet in de bloedvaten.
Omega-3 supplementen in de vorm van visolie of algenolie dragen bij aan een gezonde hartfunctie en mentale stabiliteit. Zeker bij vrouwen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten – wat na de menopauze toeneemt – is dit belangrijk.
Adaptogene kruiden in supplementvorm zoals ashwagandha en rhodiola ondersteunen de bijnieren, verbeteren de stressresistentie en kunnen de slaapkwaliteit verhogen. Ook probiotica verdienen aandacht: een gezonde darmflora is onmisbaar voor de productie en afbraak van hormonen. De darmen worden immers niet voor niets ons ‘tweede brein’ genoemd.
Een veelvoorkomend misverstand is dat supplementen snel resultaat geven. Vaak is er consistentie nodig over een langere periode om effecten te merken. Kies altijd voor hoogwaardige supplementen met een goede opneembaarheid, vrij van vulstoffen of kunstmatige toevoegingen.
Leefstijl als onmisbaar fundament
Een gezonde leefstijl vormt het fundament waarop natuurlijke therapieën kunnen rusten. Voldoende lichaamsbeweging, stressmanagement, slaapoptimalisatie en sociale verbondenheid hebben directe invloed op het hormonale evenwicht.
Dagelijkse beweging – liefst in de buitenlucht – activeert de doorbloeding, stimuleert de aanmaak van endorfines en verbetert de insulinegevoeligheid. Dit helpt niet alleen om gewichtstoename te voorkomen, maar vermindert ook angstgevoelens en verbetert het zelfbeeld. Vrouwen die driemaal per week wandelen of fietsen, rapporteren vaak minder opvliegers en een positievere stemming.
Slaap is een ander belangrijk aandachtspunt. Hormonale schommelingen kunnen zorgen voor onrustige nachten. Een vast slaapritueel, een koele en donkere slaapkamer, het vermijden van blauw licht in de avond en eventueel ondersteuning met rustgevende kruiden of magnesium kunnen bijdragen aan een betere nachtrust.
Chronische stress is misschien wel de grootste hormonale saboteur. Stress verhoogt het cortisolniveau, wat een negatieve wisselwerking heeft met oestrogeen en progesteron. Regelmatige ontspanning via meditatie, ademhalingsoefeningen, yoga of mindfulness is geen luxe, maar noodzaak. Ook creatieve uitlaatkleppen zoals schilderen, dansen of tuinieren kunnen therapeutisch werken.
Sociale verbondenheid is eveneens van groot belang. Het delen van ervaringen met andere vrouwen in dezelfde levensfase – via vriendinnen, praatgroepen of online communities – zorgt voor herkenning en emotionele steun. Vrouwen die zich gesteund voelen, ervaren minder last van psychische klachten tijdens de overgang.
Tot slot: de weg naar balans en vitaliteit
De overgang is geen eindpunt, maar het begin van een nieuwe levensfase. Met de juiste aandacht voor voeding, kruiden, supplementen en leefstijl kunnen we deze periode niet alleen overleven, maar juist gebruiken om opnieuw in verbinding te komen met ons lichaam. De natuur biedt alles wat we nodig hebben om deze transformatie te ondersteunen. Door bewust te kiezen voor wat we eten, hoe we leven en waar we onze energie aan besteden, leggen we de basis voor een vitaal en vervuld leven – ook na de menopauze.
Laat de overgang geen belemmering zijn, maar een uitnodiging tot zelfzorg, groei en hernieuwde kracht.
Comments 2